STRETCHING, COME, QUANDO E PERCHE' FARLO!


L'allungamento muscolare è importante, lo sentiamo dire continuamente, ma sappiamo realmente perché sia così raccomandato? cosa succede all'interno del nostro corpo mentre ci allunghiamo?

PERCHE' E' IMPORTANTE LO STRETCHING?

Durante tutta la nostra giornata abbiamo la muscolatura in tensione continua. Le cause principali derivano da atteggiamenti corporei che assumiamo in maniera automatica creando asimmetrie; tutto ciò costringerà i nostri muscoli a dover sostenere gli scompensi creati tra le parti del nostro corpo generando tensioni muscolari, e questo, nel tempo ci provoca contratture, postura sbagliata, scompensi a livello muscolare e fisiologico.

Ora, immaginiamoci a fine giornata con un accumulo di tensioni di questo tipo, aggiungiamoci il sovraccarico sulla colonna vertebrale e le articolazioni dovuto al peso del corpo e l'effetto inevitabile della forza di gravità, a questo punto fermiamoci un attimo, e proviamo a pensare a quanto questi poveri muscoli avrebbero bisogno di allungamento.

Per rispondere alla prima domanda, perché è importante lo stretching, andiamo a vedere i 4 principali benefici.

Quello che sappiamo, è che il beneficio maggiore di questa attività, consiste nell'ottenere l'allungamento di muscoli e tendini che sciolgono le tensioni muscolari accumulate durante l'allenamento o semplicemente durante la giornata, ma questa è solo la base di partenza.

Andiamo a vedere perché dovremmo scegliere di fare stretching ogni giorno:

1) Migliorare la nostra postura

Muscoli allungati ci permettono di sembrare più alti, ebbene si, so che sembrerà strano, e questo succede grazie all'estensione muscolare che daremo al nostro corpo con la pratica, portandoci a distendere al massimo la nostra schiena, raddrizzare le spalle e allungare gambe, braccia e cervicale.

Prova a metterti davanti allo specchio e allungare verso l'alto la schiena aprendo le spalle, l'effetto sarà immediato (un vantaggio per potersi permettere di mettere i tacchi un po' meno spesso, potrebbe essere questo!)

2) Favorisce la fluidità dei nostri movimenti rendendoci più armoniosi

Un corpo più sciolto ha anche una camminata diversa, una gestualità diversa, un modo di muoversi e vivere la propria giornata in maniera più fluida.

Allungare i nostri muscoli permette anche di lubrificare le articolazioni, può rendere la nostra figura più equilibrata nel movimento, e quindi meno esposta a rischi quali contratture o stiramenti che possono avvenire durante la nostra quotidianità durante il banale spostamento di un oggetto o il sollevamento di un carico senza controllo.

Molto spesso è la nostra continua rigidità muscolare e articolare, a creare tensioni fisiche durante i movimenti più impensabili e banali.

Un corpo elastico avrà anche un atteggiamento più sicuro e disinvolto nel modo di camminare e muoversi, quindi, siamo già diventati più alti e sicuri di noi! :)

3) Combatte la cellulite

Grande vantaggio anche per chi soffre di cellulite.

Mantenendo un allungamento prolungato, permetteremo l'apertura dei capillari periferici, i più difficili da raggiungere per il sangue, permettendo in questo modo una migliore circolazione in tutto il corpo, compresa la zona posteriore della coscia, quella più a rischio di ristagni venosi e linfatici.

Aggiungiamolo alla lista e avremo anche una pelle migliore!

4) Aiuta a rallentare la respirazione riducendo l'ipertensione

Durante lo stretching, i muscoli hanno bisogno di fermare la frenesia del corpo, e distendersi lentamente cercando il loro massimo allungamento.

In questa fase, la respirazione diventerà più profonda e il battito cardiaco rallenterà notevolmente.

Non si tratterà solo di una distensione a livello corporeo, ma anche a livello mentale, permettendoci di raggiungere lucidità, rilassatezza e riducendo notevolmente il livello di stress.

Ricordiamo quanto lo stress sia il primo nemico del dimagrimento, essendo responsabile della produzione del cortisolo ("ormone dello stress"), e a questo proposito ti invito a leggere l'articolo sulla Pancia Piatta, dove si parla di questo ormone e dei suoi danni sull'organismo.

Ora andiamo ad una domanda tanto combattuta...

QUANDO E' MEGLIO FARE STRETCHING?

Ci sono diverse filosofie di pensiero su questo argomento.

Generalmente, uno stretching a fine allenamento è la soluzione migliore per ogni tipo di attività, in quanto allenta le tensioni muscolari e previene gli infortuni che possono derivare da un'allenamento eseguito troppo intensamente.

Per quanto riguarda invece la scelta dell'inserire lo stretching nella fase di riscaldamento, può dipendere dal tipo di attività che si svolge.

Allenamenti di FORZA:

E' stato testato che, allungare i muscoli prima di un allenamento di forza, specialmente se si tratta di un programma di ipertrofia (sollevamenti con grandi carichi e poche ripetizioni), potrebbe essere svantaggioso in quanto, la reattività muscolare necessaria all'esplosività durante gli esercizi, potrebbe non essere abbastanza.

Lo stretching, allungando i muscoli, aumenta l'ampiezza del movimento, rendendo più difficili le contrazioni rapide con un carico elevato, e quindi, potrebbe diminuire la performance sportiva.

Allenamenti di RESISTENZA o CARDIO:

Per questi tipi di allenamento, che siano attività come la corsa, la bicicletta, il nuoto, la danza, le arti marziali, l'aerobica, o programmi di fitness e così via, è invece consigliato uno stretching dinamico nella fase di riscaldamento, per permettere maggiore ampiezza nei movimenti e prevenire, grazie all'elasticità che ne deriva, contratture muscolari e stiramenti.

COME FARE STRETCHING?

Esistono sostanzialmente due tipi di stretching:

- STATICO

- STATICO ATTIVO

- DINAMICO

- BALISTICO

- P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) E C.R.A.C. (Contract Relax Agonist Contract)

Stretching STATICO

Prevede il mantenimento di una posizione per parecchi secondi (se non minuti), per poi aumentare l'intensità una volta che la tensione è diminuita.

Questo tipo di allungamento è l'ideale a fine allenamento, quando i muscoli sono già caldi e necessitano di essere rilassati e distesi.

Stretching STATICO ATTIVO

La posizione in questo caso va mantenuta con la forza dei muscoli antagonisti: ad esempio il sollevamento di una gamba nel caso della danza. In questa situazione si ha un'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre si contrae il quadricipite per sostenere la gamba in alto.

Questo tipo di allungamento è l'ideale per potenziare e rinforzare l'arto mentre lo si allunga.

STRETHING STATICO STRETCHING STATICO ATTIVO

Stretching DINAMICO

E' utilizzato maggiormente nelle fasi di riscaldamento, prevede un allungamento controllato del muscolo seguito da un ritorno alla posizione precedente per poi ritornare in una fase leggermente più intensa di quella raggiunta la prima volta.

Si tratta di "oscillazioni" controllate e consapevoli, che portano piano piano a superare il limite massimo precedentemente raggiunto.

Il vantaggio di questo tipo di stretching è quello di portare il corpo a riscaldarsi aumentando il range di movimento, migliorando la flessibilità dinamica, rendendoci quindi pronti all'attività che andiamo a svolgere.

Stretching BALISTICO

E' il famoso molleggio.

Va utilizzato molto cautamente, in quanto risulta il più pericoloso tra le tipologie di stretching. Questo perché prevede molleggi ripetuti cecando la massima possibilità di allungamento, tutto questo aumenta il rischio di ottenere il riflesso mitotico inverso ​​(tradotto: contrattura di protezione in seguito ad un allungamento eccessivo quando i muscoli non sono ancora pronti).

Il mio consiglio è di evitare questa tipologia, e preferire quelle sopra elencate.

Safety first :)

P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) E C.R.A.C. (Contract Relax Agonist Contract)

Si tratta di due tecniche di stretching molto efficaci al fine di raggiungere maggiore ampiezza di movimento.

Entrambe prevedono la contrazione del muscolo antagonista, favorendo l'allungamento dell'agonista, facciamola semplice: se volgiamo allungare i muscoli posteriori della coscia (ischio crurali), dovremmo sdraiarci a terra, sollevare la gamba verso l'alto e cominciare seguendo questi punti:

1 - Portare la gamba nella posizione di allungamento per la parte posteriore della coscia (muscoli ischio crurali), allungando quindi il muscolo AGONISTA.

2 - Contrarre per qualche secondo il muscolo della parte anteriore della coscia (il quadricipite), l'ANTAGONISTA, cercando di vincere la resistenza di una persona che ci spinge la gamba nella direzione dell'allungamento.

3 - Rilassare di nuovo tornando nell'allungamento precedente. Noteremo, dopo averlo ripetuto più volte, un aumento dell'elasticità del posteriore della coscia.

Questa tecnica va eseguita con l'aiuto di una persona che ci permetta di spingere nella direzione contraria della sua spinta (nel caso della gamba, dovremmo stenderci a terra, sollevare una gamba, e spingere contro una forza esterna per cercare di riportarla a terra mentre qualcuno la spinge verso il nostro busto)

La differenza tra i due metodi è che nella tecnica CRAC si aggiunge una fase finale di stretching statico attivo, nella quale si mantiene (sempre parlando della nostra gamba) la gamba sollevata nel punto massimo con il solo aiuto dei muscoli.

Detto ciò...fai stretching!

Per il tuo corpo, per la tua mente.

Ogni giorno, e ricordati...un corpo flessibile è un corpo più armonioso, vivo, sano, equilibrato e come conseguenza...bello da vedere!

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