Una delle domande che mi vengono fatte più spesso dai miei clienti è proprio questa:
Come posso ottenere un addome piatto e scolpito?
Ci sono svariati fattori da tenere in considerazione quando si risponde ad una domanda come questa: che stile di vita svolgiamo, come respiriamo, come ci alimentiamo e quanto beviamo, come ci alleniamo e con quale frequenza!
Adiamo ad analizzare ognuno di questi fattori:
1) STILE DI VITA:
Questo è sicuramente il più importante.
Il nostro stile di vita, ci porta ogni giorno ad attivare all'interno del nostro corpo dei processi. Questi processi producono sostanze che intossicano o nutrono il nostro organismo in base a quanto benefiche sono le scelte che facciamo.
Lo stress è il principale responsabile della produzione di un particolare ormone chiamato CORTISOLO.
Il cortisolo (chiamato anche "ormone dello stress") agisce sull'organismo in modo decisamente negativo:
- Aumenta la glicemia nel sangue (il livello di zuccheri)
- Riduce le difese immunitarie
- Stimola la lipogenesi (generazione di acidi grassi)
- Rallenta il metabolismo
Sicuramente, una produzione eccessiva di questo ormone lo rende il peggior nemico del benessere!
Tornando al nostro obiettivo di un addome piatto, sarà sicuramente più difficile raggiungerlo continuando ad avere uno stile di vita stressante, in quanto il cortisolo, agirà facendoci accumulare più grassi e facendo aumentare la nostra glicemia e portandoci a preferire cibi sempre più calorici.
Soluzione?
Rilassatevi...
Sembrerà strano da sentirsi dire, ma fare ogni cosa di fretta e senza consapevolezza renderà il vostro lavoro meno efficace, fermandoci un attimo, trovando il tempo per noi stessi, per allenarci, per riposarci, per leggere un libro, o fare qualunque altra attività rilassante, ci darà la lucidità mentale per diventare più efficienti!
Provare per credere, non vi chiedo di fidarvi di ciò che vi dico, vi chiedo di sperimentare!
2) RESPIRAZIONE:
Come respiriamo? Ci facciamo mai caso?
La maggior parte delle persone ha una respirazione corta durante tutta la giornata, che cosa comporta questo?
Un accumulo di gas nella pancia, provocando:
- Gonfiore addominale
- Problemi alla digestione
- Nervosismo
Tutto questo porta a contrarre costantemente il DIAFRAMMA. Il diaframma è considerato il "muscolo della serenità", e da questa denominazione possiamo ben immaginare quanto sia importante per il nostro benessere!
Il diaframma separa la cavità toracica dalla cavità addominale, si forma da strutture che partono dalla cervicale (C3 e C5) e presenta collegamenti anche al cuore. Quindi possiamo bene immaginare quanto il corretto funzionamento di questo organo influisca sul nostro stress.
Molto spesso un problema alla cervicale può essere causato da un mal funzionamento del diaframma!
Come respirare nel modo corretto?
Durante la nostra giornata fermiamoci anche solo qualche secondo, il diaframma come abbiamo detto si trova tra gabbia toracica e addome, quindi mettiamo una mano sulla pancia, poco al di sotto dello stomaco, e lasciamo che il diaframma si gonfi quando inspiriamo e si sgonfi quando espiriamo, lentamente, in questo modo educheremo la nostra respirazione permettendoci di rallentarla durante la nostra giornata, e quindi, oltre a rilassare corpo e mente...elimineremo il gonfiore addominale!!
3) ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE:
L'alimentazione ha un ruolo fondamentale. Se abusiamo di zuccheri, grassi saturi, conservanti, bibite gassate, e tutto ciò che ben sappiamo farci male, otterremo un accumulo maggiore di gas e grasso a livello addominale.
Quindi, cosa e come dobbiamo mangiare per ottenere una pancia piatta?
Innanzitutto la domanda che dovremmo farci è...con che velocità mangiamo?
Perché questa domanda?
Perché la maggior parte di noi mangia velocemente, inghiottire il cibo senza masticarlo a dovere, ci porta a ingerire più aria del dovuto, la quale rimane nello stomaco sotto forma di gas intestinale (per questo masticare la gomma è assolutamente da evitare per avere una pancia piatta).
Oltre a portare questo gonfiore, ci distrae dal senso di sazietà, portandoci a mangiare molto più del dovuto perché non ascoltiamo realmente lo stomaco.
Proviamo a fermarci un attimo. Lascia stare un secondo il panino con la porchetta che hai in mano mentre leggi l'articolo pieno di senso di colpa.
Prova a masticare lentamente il panino, fino a ridurre il boccone in piccolissimi pezzetti, permettendo quindi alla digestione di lavorare dolcemente, senza dover distruggere quel boccone da se, ma usufruendo del tuo aiuto.
Adesso senti come cambia la sensazione del tuo corpo, sentirai maggiormente i sapori, percepirai il tuo stomaco ancora affamato oppure....udite udite...sazio!
Si, sazio. Perché quasi tutti mangiamo fino a sentire lo stomaco dolorante, e a quel punto ci alziamo da tavola, ma è troppo tardi. Abbiamo già esagerato, il senso di sazietà arriva molto prima.
Ascoltiamoci di più mangiando lentamente, e la nostra pancia si sgonfierà giorno dopo giorno.
Provare per credere!
Ma ora che abbiamo capito come mangiare, andiamo a vedere cosa. Metti via quel panino alla porchetta, non è nell'elenco dei cibi che stai per leggere, mi dispiace, lo so.
- Preferire cibi ricchi di fibre: stimolano la corretta digestione e favorendo il lavoro dell'intestino.
- Idratarsi continuamente: almeno 2 litri di acqua al giorno, e porzioni di frutta e verdura ad ogni pasto.
- Fare pasti frequenti e moderati: per aumentare il metabolismo.
- Evitare di saltare pasti o stare a digiuno troppo tempo: altrimenti inizieremo a produrre il CORTISOLO!
- Limitare alimenti che fermentano nello stomaco, creando accumuli di gas: come i formaggi morbidi, frumento, segale, e legumi
- Utile assumere integratori di carbone vegetale e Omega 3, questi ultimi sono presenti nel pesce (in particolare nel salmone) e aiutano l'assorbimento dei gas presenti nella pancia.
4) ALLENAMENTO E FREQUENZA:
L'allenamento è sicuramente importantissimo, è importante fare esercizi specifici per addominali, ma soprattutto nel modo corretto!
Che significa esattamente? Tutti noi crediamo che fare dei semplici crunch non necessiti di troppa tecnica, invece è proprio qui che casca l'asino! :)
Quanti crunch abbiamo fatto nella nostra vita spingendo gli addominali in fuori?
Tanti! Lo so!
E come conseguenza probabilmente si sono sviluppati in quella direzione, creando un gonfiore addominale.
Come fare allora?
La parete addominale è composta da più muscoli: il retto addominale (centrale), gli obliqui (laterali), il traverso dell'addome (frontale aderente alla spina dorsale) e il traverso spinoso (posteriore alla spina dorsale.
I due traversi creano una protezione alla colonna vertebrale, e sono gli addominali più profondi che abbiamo, per attivarli dobbiamo spingere la pancia in dentro, come se avessimo un corsetto!
Questo è il principio base del PILATES, e utilizzando questa tecnica, permettiamo un maggiore sostegno della colonna vertebrale, rinforziamo maggiormente il nostro "core" (centro del corpo), e, tornando al nostro obiettivo, sviluppiamo un'addominale piatto e forte.
Se utilizziamo questa tecnica per tutti gli esercizi per addominali che facciamo, non solo avremo una schiena più forte e protetta, ma eviteremo di sviluppare i muscoli in fuori, e questo succede spingendoli verso l'esterno durante gli esercizi!
Quindi, per una pancia piatta, manteniamo un allenamento constante, lavorando gli addominali con la pancia in dentro!
Bene!
Ora che abbiamo delle linee guida su come lavorare in maniera corretta, impegniamoci, nessun risultato viene ottenuto senza sacrificio!
Bisogna mantenere costanza, rigore, imparare a trovare il tempo per dedicarsi al proprio corpo, e prenderci cura di lui.
Gli unici miracoli possibili, sono quelli che costruiamo noi stessi giorno dopo giorno!
