Le belle giornate stanno arrivando ed è ora di darsi da fare!
Partiamo subito da quel bikini che hai visto in vetrina ma che non hai il coraggio di comprare...bene, torna in quel negozio e...compralo! E ogni giorno, guardandolo, ripetiti questa frase: "ci ho speso dei soldi, e adesso me lo devo permettere!"
Bene, ora che abbiamo innescato un minimo di motivazione, cominciamo.
Ma qual'è l'allenamento giusto per ottenere i migliori risultati in poco tempo?
E' il momento di parlare di allenamento ad alta intensità, chiamato HIIT!
HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
Che cos'è?
Si tratta di un allenamento di circa 20 minuti, che utilizza fasi di lavoro aerobico, e fasi di lavoro anaerobico, facendo salire e scendere il battito cardiaco durante tutta la sessione di allenamento.
Andremo quindi ad eseguire un circuito che preveda, ad esempio, una fase di lavoro di 20 secondi, e una di riposo di 10 secondi, protocollo definito Tabata (esistono numerose varianti di tempo).
Nella prima fase (fase di lavoro), il battito cardiaco salirà notevolmente, dalla fase aerobica alla fase anaerobica, raggiungendo un'intensità tale da non riuscire ad utilizzare l'ossigeno; nella seconda invece (fase di riposo), andremo a recuperare il più possibile dallo stress subito nella prima fase, tutto questo creerà il cosiddetto "debito di ossigeno", che verrà compensato solamente nelle ore successive alla fine dell'allenamento.
Ma cosa significa tutto questo?
Significa che una volta finito il nostro allenamento ad alta intensità, il nostro corpo continuerà a bruciare calorie per parecchie ore: dovrà ripristinare le sostanze perse dall'organismo durante il workout e riportare il livello di ossigeno che le fasi ad alta intensità hanno reso impossibile utilizzare, per fare questo servirà energia, che lui, saggiamente, andrà a prendere soprattutto dai grassi!
Questo processo si chiama EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consuption), ne ho già parlato nell'articolo su COME BRUCIARE PIU' CALORIE DOPO L'ALLENAMENTO! clicca qui per saperne di più.
Come mai è efficace per il dimagrimento?
Ti hanno sempre detto che per dimagrire dovresti correre o camminare per almeno 30/40 minuti.
In questo caso si tratta di un allenamento esclusivamente aerobico che permette di bruciare parecchie calorie durante la sessione di allenamento, perché durante questa attività, mantenendo il battito cardiaco medio-basso, il corpo va ad utilizzare per la maggior parte le riserve di grasso (i grassi hanno maggiori calorie dei carboidrati e le proteine), quindi a fine workout, avremo bruciato parecchio.
Durante l'allenamento anaerobico invece, il corpo utilizzerà i carboidrati, per sopportare maggiormente lo sforzo a cui è sottoposto, incrementando la crescita muscolare.
Il corpo sceglie di utilizzare i carboidrati in quanto, visto lo sforzo maggiore, queste sono fonti energetiche più rapide da utilizzare, contengono meno calorie rispetto ai grassi, perciò durante il workout andremo bruciare meno rispetto allo stesso tempo di corsa....
MA...e qui arriva il bello, l'allenamento HIIT, oltre a creare parecchio effetto Epoc, come abbiamo visto, utilizzando fasi aerobiche e fasi anaerobiche alternate, porta a stimolare maggiormente la costruzione della massa muscolare, fattori che ci permetteranno di aumentare ulteriormente il metabolismo facendoci bruciare più calorie, non tanto durante l'allenamento, ma quando lo avremo terminato!
In sostanza, quando torneremo a riposo (e ricordiamo che il corpo a riposo brucia maggiormente i grassi), il metabolismo aumenterà notevolmente, andando ad attaccare in modo più considerevole la massa grassa (molto più di quanto accadrebbe allenandoci con una sessione puramente aerobica), e portandoci più velocemente al dimagrimento!
Ok.
Tu, donna che stai ancora pensando che "crescita muscolare" (spiegato nella fase anaerobica) significhi diventare una body builder, fermati subito!
Sfatiamo il mito del "se metto su massa muscolare mi gonfio!", io ti dico, "se metti su massa muscolare dimagrisci!"
Ebbene si, perché un corpo muscoloso (magro e tonico) utilizza molta più energia di un corpo debole e con poca muscolatura.
Sappiamo tutti che per dimagrire dobbiamo bruciare più calorie di quante ne assumiamo, indi per cui, avendo più muscoli, potremo mangiare di più e più spesso, attivando il processo di perdita della massa grassa...ovvero dimagrire!
Geniale no?
Basta pensare alla tua giornata tipo: ti svegli, vai a lavoro, torni a casa la sera, magari decidi di allenarti, e poi vai a dormire.
La parte "magari decidi di allenarti" (con un'attenzione particolare al "magari"), deve essere sfruttata al meglio visto che è in minoranza: se hai 30 minuti a disposizione e li utilizzi per correre, magari brucerai un bel po' di calorie durante l'allenamento, ma durante la giornata sarà più difficile continuare a farlo in modo considerevole.
Se invece scegli di lavorare ad alta intensità, brucerai meno calorie durante la sessione di allenamento è vero, ma costruirai più massa muscolare, che ti permetterà, mentre dormirai, andrai a lavoro e svolgerai le tue attività quotidiane, di diventare letteralmente una macchina brucia grassi!
In sostanza, dovresti correre veramente tanto tempo per ottenere l'effetto provocato da un allenamento come l'HIIT.
Un ottimo modo per ottimizzare i tempi, in un mondo in cui di tempo non ce n'è mai abbastanza!
MA LA CORSA ALLORA, SERVE?
Certo!
Attenzione, non sto assolutamente dicendo che correre sia inutile, tra l'altro io amo la corsa :) Attraverso la corsa andiamo a migliorare l'efficienza cardiaca, la resistenza, la circolazione, distendiamo i nervi andando ad eliminare lo stress e quindi riducendo la produzione del malefico cortisolo (ormone dello stress).
Inserire la corsa, o la camminata, o la bici, o qualsiasi altra attività aerobica prolungata nel tempo, nella programmazione della tua settimana, è un ottimo metodo per sciogliere le tensioni accumulate durante le fasi di allenamento più intenso, e velocizzare ulteriormente il dimagrimento.
Una volta che avremo una muscolatura maggiore, anche durante la corsa o la camminata andremo a bruciare molto di più.
Bisogna trovare il giusto equilibrio.
Sarebbe utile alternare un giorno di allenamento HIIT ad uno aerobico.
PASSIAMO ALLA PRATICA:
Perfetto, ora che sappiamo perché scegliere un allenamento HIIT per prepararci alla prova costume, ecco un video allenamento perfetto per l'occasione, si tratta di 4 esercizi:
- Skip
- Squat
- Burpees
- Push up
Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 20 secondi, con un recupero di 10 secondi tra uno e l'altro.
Ripeti il circuito completo 3 volte, per un totale di 6 minuti di allenamento! Per un allenamento completo, ripeti tutta la sessione (dei 3 circuiti) per 3 volte, per un totale di 18 minuti di allenamento ad alta intensità!
Fai sempre una pausa tra una sessione l'altra.
Nel video sono inserite le versioni base di Burpees e Push up, per quanto riguarda gli Skip, puoi eseguirli sollevando meno le ginocchia rendendoli un po' più leggeri, mentre per gli Squat....niente sconti! :)
Se vuoi gambe e glutei tonici per l'estate eseguili al meglio, magari rallentando il movimento, o scendendo un po' meno con il bacino, ma presta attenzione ad avere:
- I piedi alla larghezza delle anche leggermente ruotati di 45° all'esterno.
- Il peso del corpo sui talloni.
- La schiena dritta.
- Il petto in apertura.
- Il bacino spinge indietro come se dovessimo sederci su una sedia!
Cerca di allenarti almeno 3 volte alla settimana!
Sei pronto a sfoggiare la versione migliore di te stesso quest'estate?
Clicca play e.....Buon allenamento!
